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Les 10 commandements pour mieux s’endormir et dormir (à la maison) !

 

En ce moment, face à une recrudescence d’insomnies, j’ai approfondi le sujet du sommeil, à partir d’études et expériences variées. En tant qu’ancien insomniaque chronique, je connais bien le sujet, et je pense avoir fait à peu près toutes les erreurs possibles et imaginables. Le présent sujet touchera en priorité les personnes nerveuses et stressées, qui sont plus sujettes à ces troubles.

Avant d’exposer les commandements, réfléchissons aux caractéristiques du sommeil qui doivent guider nos pas sur le chemin de l’endormissement : la passivité, l’immobilité, la lenteur, l’obscurité, la fraicheur, le côté corporel plutôt que mental. Voici les commandements pour tendre vers un sommeil de rêve !

1) La règle d’or : Dans ton lit, aucune autre activité que dodo et l’amour tu ne feras !

En effet, pour mieux dormir il faut passer le message au corps que le lit est l’endroit où l’on dort. Si vous lisez longtemps au lit, que vous regardez des écrans, que vous y mangez, que vous jouez aux jeux vidéos, le lit va devenir un lieu d’éveil et non pas de sommeil, retardant ou empêchant l’endormissement. Si vous faites toutes ces activités dans le lit, commencez par en éliminer une à la fois, et vous assainirez progressivement ce sanctuaire du sommeil !

2)La température de ta chambre et de ton corps tu baisseras légèrement

Le corps doit se refroidir pour s’endormir, là tout est une question de dosage. Et pour l’été, il existe des respirations issues du yoga qui permettent de refroidir le corps (à apprendre auprès d’un professeur).

3) Les excitants après 16 heures tu éviteras et ralentir tu devras

Café, thé, Taurine, alcool, sport intense, et tout ce qui accélère le corps et le mental pourront être remplacés par déca, tisane, marche légère ou d’autres activités détendantes. Le tout est de ra-len-tir.

4) Les liquides 3 heures avant tu arrêteras de boire

Pas besoin de faire un dessin pour celui-ci. 

5) Les snacks nocturnes tu éviteras (résiste, prouve que tu existes)

Si vous le pouvez, il est recommandé de manger environ 3 heures avant de se coucher, pour éviter que la digestion ne perturbe la qualité du sommeil, que des reflux gastriques ne remontent, etc. L’estomac est fait pour digérer à la verticale. 

6) La lumière tu tamiseras et les plafonniers tu éviteras

La lumière stimule l’éveil, et la moitié supérieure des yeux est la plus sensible à la lumière, par conséquent, pour préparer l’endormissement, il est recommandé d’allumer des lumières de faible intensité (si possible jaune orangée) situées sous les yeux et de limiter l’utilisation des plafonniers. D’autant plus que plus on veille, plus l’adénosine s’amoncellent dans notre corps, plus notre rétine ne devient sensible à la lumière…le cercle vicieux.

Et je ne parle évidemment pas des écrans (hors télévision qui sont moins réveillantes) qu’il faut éviter 3 heures avant d’aller se coucher.

Enfin, il est très bénéfique de prendre 10 minutes pour regarder le ciel au moment du coucher du soleil, pour que le corps conscientise le début de la nuit, cela permet de régler les cycles du corps. 

7) Pour rester motivé demain, le moins de lumière possible entre 22 h et 4 h dans tes yeux  devra rentrer.

Vous avez du mal à être motivé ? C’est aussi parce des études ont montré que le corps a énormément de difficultés à produire de la dopamine, le neuro-transmetteur de la motivation et du plaisir lorsqu’il est soumis à de la lumière sur ces horaires. Vous pouvez vous la jouer comme Nougaro : sur l’écran noir de vos nuits blanches, vous pouvez imaginer vos scènes de cinéma (à condition qu’elles soient détendantes). Et si devez-vous lever, optez pour une lumière jaune orangé de faible intensité. 

8)Baillez volontairement t’aidera

Des chercheurs se sont rendu compte que les écrans ont tendance à empêcher les gens de bailler. Le bâillement est une respiration de détente, qui vise à favoriser une respiration relaxante. Bref, si vous ne le faites pas spontanément, je vous conseille de bailler volontairement avant d’aller dormir, en inspirant doucement par la bouche deux fois d’affilée et en expirant lentement.

9) Tes croyances sur le sommeil tu modifieras

La nuit de 8 heures d’une seule traite n’est pas la norme contrairement à ce qu’on peut entendre et lire partout. Nos besoins de sommeil varient énormément en fonction de notre âge, état du moment, etc. D’autant plus quand on avance en âge et qu’on doit aller aux toilettes plus souvent. On a tous des besoins différents et les éveils nocturnes sont considérés comme normaux s’ils ne dépassent pas 30 minutes. Enfin, il a été prouvé que le fait de se dire le matin qu’on a bien dormi, même si on a pas dormi assez, entraînait un mieux-être, et inversement. Bref, l’histoire qu’on se raconte sur son sommeil influence énormément son ressenti, alors autant la réécrire.

10) La fatalité tu banniras

Si malgré la mise en place de ces conseils, votre sommeil n’est pas satisfaisant de façon chronique, il convient de chercher les causes internes, auprès de votre médecin. Et s’il s’agit de pensées récurrentes, émotions perturbatrices, peur de dormir, stress envahissant, je me tiens à votre disposition pour vous faire explorer les techniques de gestion de ces différents éléments. On voit régulièrement des améliorations profondes et durables de personnes qui se pensaient insomniaques pour toujours.  

Bonnes nuits à tous !